Dragi rekreativci.
Dobijam pitanja, pa da odgovorim.
Biću surovo iskren, kao i uvek.
Ne znam zašto, ali guzica je centar interesovanja većine vežbačica ženskog pola.
Prvo, ukoliko hoćete da zategnete guzicu ili butine, niste rekreativci, već imate tačno definisan cilj, kao i bilo koji ozbiljni sportista. Dakle, potreban je ozbiljan pristup.
Na stranu to što onaj kome je guzica cilj, ima problem sa mozgom, vi ne možete rekreativnim vežbanjem postići ništa, osim što ćete biti isfrustirani nedostatkom rezultata koji očekujete za vreme kraće od godinu dana, ili čak dve, napornog rada.
Onaj ko vam obećava brze rezultate, nema pojma ili svesno laže.
Metode koje bi trebalo da primenjujete za oblikovanje "poster" guzice nisu nimalo prijatne, bolne su i zahtevaju veoma ozbiljnu pripremu, budući da je guzica previše blizu kičme pa nepravilno izvođenje vežbi često mimoiđe vaše cenjeno dupe, a optereti kičmu. Dakle nema vežbe koja ne može da naudi ukoliko se izvodi pogrešno. Imajte uvek to u vidu, pogotovo vi što vežbe skidate sa interneta. Koliko god dobra uputstva imali na klipu, vi sebe niste u stanju da vidite i korigujete.
Zaključak je: pametno sa guzicom.
Nije sve u lepoti u kojoj sami ne možete da uživate.
Šalu na stranu, gluteus max. veoma je važan mišić koji ima značajnu ulogu u kretanju na nogama i ta uloga se uvećava što je kretanje brže. Kod sprinta je najveće, posebno u fazi ubrzavanja, tj prvih nekoliko koraka ulaska u sprint. Slažem se da je ovo veoma značajno, na primer kada treba hvatati zjala po Strahinjića Bana, pa pošto upravo počinje sezona, idemo na vežbe za sprint, odnosno Maksimusa.
Ali idemo na PRAVE vežbe, ne na skakanje po spravama, pogotovo lošim i nefunkcionalnim sa aspekta kretanja.
Da bi došli do PRAVIH, moramo da prepoznamo KRIVE.
Na naš sistem vežbanja umnogome su uticali bilderi, te su njima prilagođene i teretane i skupe sprave u njima.
Ali osim što su skupe, obično su i bezvredne. Skupo a bezvredno.
Paradoks?
Ma ne. Vuna se pravi od trave tako što se šišaju ovce.
Koje se hrane travom.
Tako i fitnes industrija egzistira na potrebi da se radi ono što ne služi ničemu, osim ishrani sopstvenog ega iskazanog u guzici, bicepsima i tricepsima... A vuna se prodaje u vidu tona i tona gvožđa dizajniranog u sprave koje, osim što smanjuju kubaturu prostorije gde se nalaze, omogućavaju kreativni zamah kod mladih trenera da nađu ugao i položaj koji najbolje "gađa" mišić. Samo im fali šubara i frula. Ovčice same dođu na mladu travu.
I još zadovoljne ( ovčice mogu biti oba pola ) odlaze krivo hodajući, sa bolnom grimasom:
"Au što je bio kvalitetan trening. Ne mogu da hodam."
No to je teška i kompleksna tema ( da ne kažem bolna ), pa da se vratimo guzici.
Moram malo da smaram strulnom terminologijom, ali to je zbog Dosca, da bolje troluje ;).
Krećemo se zahvaljujući GRF ( ground reaction force ili sili reakcije podloge ), i ekstenzijama ili opružanjima u tri zgloba. Dakle ekstenzori rade koncentrično, a ne fleksori, i upravo tu želim da skrenem pažnju na moguće, odnosno česte, greške.
Zadnja loža, odnosno mišići koji je sačinjavaju su, nominalno, fleksori iako u obrazcu kretanja to i nisu, ali o tom paradoksu drugom prilikom.
Za sada, dovoljno je da istaknem da se fleksija u kolenu prilikom kretanja na nogama odvija skoro bez opterećenja, u bespotpornoj fazi - zamahom.
Ekstenzori kolena su mišići prednje lože koji rade u potpornoj fazi guranjem tj potiskom - bez zamaha.
Neko je nekad rekao, a svi slepo slušaju, da odnos jačine mišića prednje i zadnje lože treba da bude ujednačen. Postoje čak i brojčani odnosi, npr 0.7, 0.8 itd. Čega? U kom režimu? Koncentrično? Izometrijski? Izokinetički? Aha, shvatam. Lubenicu merimo lenjirom, a kupus glinericom ili glimericom, kako se već kaže.
Sada shvatam da ništa ne shvatam šta pokušavaju da nas nauče. Merimo razliku u jačini nominalnih fleksora i pravih ekstenzora - koncentrično u oba slučaja. Logično kao što je logično da je prase jagnje.
Jedni, čak i ako rade fleksiju, rade je brzo uz veliku pomoć inercije, dakle razvijajući malu mišićnu silu koncentrično i nemaju oslonac, dok drugi razvijaju veliku SNAGU generisanjem velike mišićne sile- koncentrično uz veoma čvrst oslonac: Zemlju.
Da zaključim: zadnjoj loži ne treba velika snaga prilikom koncentrične kontrakcije. Podvlačim, ne treba !
Zašto je merimo onda i upoređujemo sa mišićnom grupom gde je snaga uslov.
I idući tom iščašenom logikom, dolazimo do jedne od "top 5" sprava po teretanama koje ne služe ničemu - Leg curl.
Svi što vole da legnu na Leg curl i udaraju se petama o guzicu sa klinom zabodenim na 30-40 kila, rade funkcionalno besmislenu vežbu sa aspekta kretanja.
Prvo, pregibanje u kolenu vrše mišići zadnje lože ( ne svi ), a oni se, kao što rekoh, pregibaju pod opterećenjem jedino na Leg curl mašini i nigde više. U kretanju, u trenutku kontakta stopala i podloge, njihova uloga je sasvim drugačija i ima veze sa ekscentričnim i izometrijskim tipom kokntrakcije te inercijom i brzinom u fazi zamaha.
Drugo, pošto je težina ono što se traži, jer tako se meri učinak treninga ili trenera, neko vas tovari, spušta klin rupicu po rupicu naniže, a vi se krivite, menjate položaj tj obrazac kretanja, pa uključujete ( čitaj opterećujete ) pogrešne delove tela; kičmu na primer. Završite vežbu za noge, a bole vas leđa. Logično. Kao kada ti uraste nokat, a ti odeš i izvadiš zub. Doktor koji to uradi je, po definiciji, kreten; a trener je, po definiciji, frajer ili riba.
Sedeći leg curl je još gori, ali da ne dužim, da se vratim na guzicu.
Gluteus maximus ( nije reč o rimskom imperatoru već o dupetu ) je ekstenzor, glavni muver, glavni pokretač kod kretanja na nogama, te ga tako treba i tretirati i trenirati.
Pomenuti Leg curl mu ne pomaže, već odmaže-inhibira njegovu osnovnu ulogu; daje mu ulogu stabilizatora, pogotovo pri velikim opterećenjima. A Imperator nije stabilizator već muver.
Kako onda raditi?
Kroz kretanje, u funkciji kretanja i što je moguće više u poluotvorenom kinetičkom lancu gde stopalo ima kontakt sa podlogom.
Duboki čučanj, iskoraci duboki i daleki, pravo i bočno, u raznim varijantama, sa i bez opterećenja, sa i bez plio boksa... I naravno sprint, pogotovo startna ubrzanja.
Hoćete dobro dupe. Sprintajte i skačite.
Imperator Maksimus, često je zapostavljen od strane vlasnika, te izgubi na svojoj elastičnosti, pa prilikom svih ovih vežbi koje sam naveo, a koje se ne sprovode dovoljno frekventno, pojavljuje se onaj čuveni DOMS, ili ( za one sa jeftinijim kartama) upala mišića.
Upala mišića uvek nastaje kao posledica ekscentričnih kontrakcija.
Kako sad to?, pitaće se neko, jer vam sve vreme pišem o koncentričnim kontrakcijama ekstenzora. Pa lepo, da bi čučnuo, moraš da razvučeš Imperatora maksimusa, a pošto imamo inerciju koja se umnožava brzinom spuštanja, te masom tela plus tega plus gravitacionim ubrzanjem, imamo značajnu silu koju dupe treba da savlada tj ukoči razvlačenjem sopstvenih vlakana. Prilikom tog razvlačenja dolazi do kidanja vlakana na mikro nivou, a to su, po definiciji oštećenja koja šalju signal koji prepoznajemo kao bol.
Kod mišića koji normalno funkcioniše, postoji adaptacija na ovakve pokrete, te do upale tj bola nakon treninga ne dolazi, tako da ONI dani, dani pod upalom, budu i prođu.
Često čujem: "Ja dok ne dobijem upalu, kao da nisam trenirao-la."
Lepo. Treniraj jednom u deset dana i stalno ćeš imati upalu ako ti je do upale, ali upala je neželjena posledica ili lošeg rada ili nerada.
Dakle, guzica radi kao gumica.
Razvuče se, pa se skupi.
U Can't Touch This !
Kada je stopalo fiksirano u pod,
telo se kreće. Prosto.
U Can't Touch This !
No, no, no...
I eto obrazca vežbi za Maksimusa.